Zazen: מבוא למדיטציית זן

מדיטציית זן, או זאזן , היא סוג של מדיטציה בודהיסטית שתורגל במשך מאות שנים. זוהי דרך לטפח תשומת לב, מיקוד ובהירות מחשבה. Zazen הוא תרגול פשוט שיכול להיעשות על ידי כל אחד, ללא קשר לניסיון או רקע.

היתרונות של Zazen

Zazen יכול לספק יתרונות רבים, כולל:

• הפחתת מתח וחרדה
• שיפור ריכוז ומיקוד
• הגברת המודעות העצמית ובהירות המחשבה
• פיתוח הבנה עמוקה יותר של העצמי והעולם הסובב אותנו

איך לתרגל Zazen

Zazen הוא תרגול פשוט שניתן לעשות בכל מקום. כל מה שאתה צריך זה מקום נוח לישיבה, כגון כיסא או כרית. התחל בישיבה בתנוחה נוחה, עם גב ישר ועיניים עצומות. מקד את תשומת הלב שלך בנשימה שלך, ותן למחשבות שלך לבוא וללכת ללא שיפוט.

סיכום

Zazen הוא תרגול רב עוצמה שיכול לעזור לך לטפח מיינדפולנס, להפחית מתח וחרדה ולהגביר את המודעות העצמית. עם קצת תרגול, אתה יכול להתחיל לחוות את היתרונות הרבים של מדיטציית זן.

אתה אולי יודע שיש שני בתי ספר יסודיים של זן יפני , שקוראים לו חוּרשָׁה ו רינזאי . Rinzai Zen מזוהה עם פורמלי הרהור קואן , ואילו תרגול מדיטציית סוטו נקראshikantaza-- 'רק יושב.' אם אי פעם תלמד באופן רשמי באחד מבתי הספר הללו, ההבחנה הזו תהיה חשובה מאוד. עם זאת, השיעור הראשוני 'מבוא למדיטציית זן' (או זאזן) הוא בערך אותו הדבר, לא משנה אם המורה הוא סוטו או רינזאי. חשבו על מאמר זה כעל הערה לשיעור זה.

היסודות: לשבת בשקט

אם אתה משתתף בשיעור 'מבוא למדיטציית זן' אתה עשוי לשים לב שרוב השיעור כולל מה לעשות עם הגוף שלך. תכירו לכם כרית מרובעת הנקראת אישכח, שעליה יושבת כרית עגולה הנקראת אzafu. יוצג לך מתקן קטן שנקרא אספסל seiza. אתה יכול למצוא הוראות לשימוש בדברים האלה באתרים רבים, כגון אלה הוראות זזן ממנזר הר זן. הסתכלו היטב על התמונות, ושימו לב למנחי רגליים מוצעים.

לאחר שהשתתפתי במספר שיעורי 'מבוא ל-zazen', שמתי לב שמתחילים נוטים להגיב להוראות אלה באחת משתי דרכים. חלקם נראים מבולבלים מדוע המדריך מבלה כל כך הרבה זמן על זהשׁוּלִידברים על הרגליים במקום להסביר מה לעשות עם הרגלייםרֹאשׁ. שמעתי גם תלונות על כך שהוראות זאזן הן אנאליות ללא תקנה. למה לא לשבת איך שאנחנו רוצים?

מספר נקודות. במצב זן רשמי יושבים בשקט לחלוטין, בדרך כלל במשך 'תקופות ישיבה' של כ-35 דקות. לגמרי עדיין הוא לגמרי דומם. באופן אידיאלי, לתצלום של חשיפה בזמן של תקופת מדיטציה לא יהיה טשטוש.

למה? אתה יושב כדי להשקיט את הנפש, אבל הגוף והנפש הם אחד. כשהגוף זז, הנפש זזה. כמו כן, זה חיוני שעמוד השדרה יהיה ישר. זה לא רק מאפשר לאיברים הפנימיים שלך לתפקד כראוי אלא זה גם עושה הבדל עצום בחוויית המדיטציה הכוללת. פלג הגוף התחתון שלך צריך להיות ממוקם כדי לתמוך בזה.

האתגר כאן הוא שישיבה בשקט לחלוטין יכולה להיות כואבת להפליא. תנוחות הישיבה ה'מאושרות' נועדו בחלקן לאפשר לך לשבת במאמץ מינימלי, במיוחד בגב. נסה לשבת בשקט לחלוטין במשך 35 דקות במצב 'רע', ותבין. סביר להניח שגם תצטרך שקית קרח וכמה משככי כאבים.

נקודה שלא תמיד נתקלת היא שאתה רוצה להפוך את עצמך לחצובה. הישבן שלך על zafu (או ספסל seiza) הוא רגל אחת של החצובה, והברכיים שלך הן שתי הרגליים האחרות. כן, תזדקק ל-zafu, או משהו כזה; יש להרים את התחת מהרצפה. דחוף את הירכיים שלך לאחור ומצא את הנקודה המתוקה שבה התחתון שלך פוגש את ה-zafu שמאפשר לעמוד השדרה שלך להיות ישר מבלי שתצטרך להכריח אותו להיות ישר.

עכשיו, אם הברכיים שלךלֹאשתולים על הרצפה, תומכים בך, אך במקום זאת גבוהים מהקרסוליים שלך, אתה בבעיה. ישיבה רגילה ברגליים משוכלות למערביים כמו בתמונה זו (סליחה, דודה יוגה) מושכת את עמוד השדרה שלך לעיקול קל שאינו מקובל על זאזן.

תרגול גוף

אז מה קורה לך בראש? זה גם חשוב, אבל זאזן זה לא משהו שאתה עושה רק בראש שלך. זה תרגול של כל הגוף והנפש. אחד המורים שלי הזכיר לנו לעתים קרובות שזאזן הוא תרגול גוף, כמו ריקוד או הליכה. אם חווית הזאזן שלך נשארת כלואה בגולגולת שלך, אתה לא עושה את זה נכון.

מורה הזן הראשון שלי לימד אותנו לנוח את המודעות שלנו בהארה, שהיא נקודה סנטימטר או שניים מתחת לחיל הים. המורה השנייה שלי לא הסכימה, וחשבה שעדיף לשבת במודעות טהורה לגוף ולנפש. אני נוטה לחשוב שהארהעם זאת, מיקוד טוב יותר למתחילים, מכיוון שהוא עוזר לך 'לצאת מהראש' ולהיות מודע יותר לגוף שלך.

יד הזן הרשמית מודרה מוצג בתצלום, בערך. אני לא לגמרי מרוצה מהצילום, כי מפרקי שתי הידיים אמורים להיות מיושרים, אבל זו התמונה הכי קרובה שיכולתי למצוא. המודרה נערכת ממש מתחת לחיל הים, מעל ההרה. מצאתי את זה שימושי לפעמים למקד את המודעות שלי בתוך החלל הסגלגל שבידיים.

אל תעצום עיניים! ברצינות. פקח עיניים, אבל אל תסתכל בהכרח על שום דבר. הנח את המבט על קיר ריק או על הרצפה. אנשים קוצר ראייה עשויים להסיר את המשקפיים וליהנות מהטשטוש.

הוראות הגוף הללו חשובות. שוב, זאזן זה לא משהו שאתה עושה בראש שלך. כל הגוף יושב בזאזן - רגליים, כתפיים, תנוכי אוזניים, כל המכלול. הכל זאזן.

תהיה הנשימה

אז הנה אתה, פלג הגוף התחתון שלך עובד כבסיס חצובה עבור עמוד השדרה הישר והנחמד שלך ופלג הגוף העליון; הידיים שלך נמצאות במודרה האוניברסלית; הראש שלך ישר, עם הסנטר שלך מעט כלפי מטה כך שהחלק הרחב ביותר של הגולגולת שלך מכוון לתקרה. (הנח את הידיים שלך על הראש עכשיו כדי להרגיש על מה אני מדבר.) הלסת שלך רגועה, והלשון שלך מונחת על גג הפה שלך. שים לב לשאר הגוף שלך כדי להיות בטוח שאתה לא נמתח איפשהו.

נשום באופן טבעי מהסרעפת ולא מהחזה. תן לגוף שלך לנשום בעצמו, אבל שים לב לנשימה; איך זה מרגיש בגרון, איך זה מזיז את הבטן. תתמקד בזה. תהיה הנשימה. יתכן ותקבל הוראה לספור את הנשימות מאחת עד עשר, וזה יותר קשה ממה שזה נשמע. כאשר אתה מבין שאיבדת את המעקב אחר הספירה, חזור לאחד.

כשמחשבות עולות, פשוט הכירו בהן ושחררו אותן. אתה לא מנסה לעצור את המחשבות שלך; רק אל תרדוף אחריהם ואל תזדהה איתם. חשבו על מחשבות כהפרשות טבעיות של המוח. הם באים והולכים, כמו הנשימה שלך.

אם אתה יושב בבית, אני מציע להשתמש בטיימר כדי לשבת פרק זמן קבוע בכל יום, כמו חמש עד עשר דקות. אם אתה חדש בזה ואתה מרגיש צורך בכיוון ותמיכה נוספים, בדוק את המקוון זנדו עצים .