איך לתרגל את קירטן קריה
Kirtan Kriya הוא תרגול מדיטציה עתיק ששימש במשך מאות שנים כדי לקדם רווחה גופנית ונפשית. זה כולל שירת מנטרה תוך כדי ביצוע סדרה של תנועות ידיים, הידועות בשם מודרות. תרגול זה יכול לעזור להפחית מתח, לשפר את הריכוז ולהגביר את תחושות השלווה והשמחה.
שלב 1: הכנה
לפני שתתחיל, חשוב למצוא חלל נוח ושקט שבו לא יפריעו לך. ודא שאתה לובש בגדים נוחים ושהיציבה שלך זקופה.
שלב 2: שיר את המנטרה
המנטרה של קירטן קריה היא סה טה נה מא . התחל בשירה של המנטרה בקול במשך שלוש דקות. בזמן שאתה מזמר, התמקד בצליל המילים ובקצב הנשימה שלך.
שלב 3: בצע את המודרות
לאחר שסיימת לשיר, התחל לבצע את המודרות. המודרות הן:
- גע באגודל באצבע המורה (Sa)
- גע באגודל באצבע האמצעית (טא)
- גע באגודל באצבע הקמיצה (Na)
- גע באגודל באצבע הקטנה (מא)
בזמן שאתה מבצע את המודרות, המשך לשיר את המנטרה.
שלב 4: סיים את התרגול
לאחר שסיימתם את המודרות, המשיכו לשיר את המנטרה למשך שלוש דקות נוספות. כשתסיימו, קחו כמה רגעים לשבת בשקט ולצפות בהשפעות התרגול.
Kirtan Kriya הוא תרגול מדיטציה רב עוצמה שיכול לעזור להפחית מתח, לשפר את הריכוז ולהגביר את תחושות השלווה והשמחה. עם תרגול קבוע, אתה יכול לחוות את היתרונות הרבים של תרגול עתיק זה.
קירטן קריההוא תרגיל מזמור מדיטציה שמקורו בהודו וכנראה שימש לראשונה בתרגול קונדליני יוגה.קירטןתרגול מדיטציה כולל שילוב של שירת מנטרה פשוטה המורכבת מצלילים עתיקים תוך שימוש בתנוחות חוזרות של אצבעות או מודרות . תרגיל מדיטטיבי פשוט זה מפחית את רמות הלחץ, מגביר את זרימת הדם במוח, מקדם מיקוד ובהירות, וממריץ חיבור נפש-גוף-רוח.
תרגול מדיטטיבי זה קל יותר מאשר נשימה. דרך אגב, לנשום נכון זה למעשה לא קל כמו שאפשר לדמיין. בלי קשר, ברגע שתבין את הקירטן, תגלה איזה משב רוח זה לעשות.
השתמש ככלי טקס יומי או אקראי להרגעת הנפש
מומלץ מאוד להפוך את זה לתרגול יומיומי. והחלק הטוב ביותר הוא שאתה יכול לתרגל קירטן רק 10-12 דקות בכל יום. עם זאת, גם אם תבחרו לא לאמץ את הקירטן כטקס יומי, זה עדיין כלי שיש לשמור אותו בהישג יד. זוהי דרך מהירה להשקיט את המוח בכל פעם שהוא בדרייב יתר.
לידה - חיים - מוות - לידה מחדש
ארבעת צלילי השירה בסנסקריט המשמשים בקירטן( סה טה נה מא )מתורגם ללידה, חיים, מוות ולידה מחדש.
הנה איך אתה מתחיל את סשן Kirtan Kriya שלך
התחל את הפגישה שלך בישיבה ברגליים משוכלות על הרצפה או בישיבה זקופה בכיסא עם גב ישר. הנח את הידיים על הברכיים כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה.
- מזמרים את ההברותסה, טה, נה, מא- הארך את הסוף של כל צליל כשאתה חוזר עליו, ... אה.
- גע בקצה האצבע המורה עד קצה האגודל בזמן שאתה מזמרב(אה).
- גע בקצה האצבע האמצעית עד קצה האגודל בזמן שאתה מזמרטא(אה).
- גע בקצה האצבע שלך עד קצה האגודל בזמן שאתה מזמרוגם (אה).
- גע בקצה הזרת שלך עד קצה האגודל שלך בזמן שאתה מזמרמא(אה).
- בצע את תנועות האצבע כפי שמוצג בשלבים 3-6 בזמן שאתה מזמר ברצף הבא:
- לָשִׁירסה, טה, נה, מאבקול רם במשך 2 דקות
- לָשִׁירסה, טה, נה, מאבלחש במשך 2 דקות
- לָשִׁירסה, טה, נה, מאבשתיקה למשך 4 דקות
- לָשִׁירסה, טה, נה, מאבלחש במשך 2 דקות
- לָשִׁירסה, טה, נה, מאבקול רם במשך 2 דקות
טיפים יעילים
- צליל האח זהה למה שהרופאה מבקשת ממך להשמיע כשהיא מחדירה את מדכא הלשון לפיך במהלך הבדיקה.
- אם תחליטו להפוך את המדיטציה הזו לשגרה יומיומית, מועיל ביותר לחזור על הפזמון הזה באותה שעה בכל יום.
- קונדליני יוגה מכוונת במיוחד להתעוררות כוח החיים באמצעות סטים מורכבים של תרגילים, נשימה ו השימוש במנטרות .
- ישיבה על זאפו (ראה להלן) או ספסל מדיטציה סטנדרטי תהפוך את זמן התרגול שלך למהנה יותר ובוודאי נוח יותר מאשר ישיבה על מחצלת שטוחה או רצפה.
מה זה זפו?
ה zafu הוא מסורתי זן בודהיסט כרית מדיטציה. כרית עגולה זו עשויה בדרך כלל מחומר משי או כותנה המורכבת משני חלקים עגולים (עליון ותחתון) ורצועה של בד קפלים העוטפת את החלק החיצוני של הכרית. בדרך כלל יש פתח עם רוכסן בצד. חומר המילוי הוא חוט כותנה או קליפות כוסמת. הפתח מאפשר להתאים את כמות המילוי המתאימה לנוחותך האישית הן בגובה והן ברכות. מארז זה עם רוכסן עושה את זה נוח להסיר את חומר המילוי גם לכביסה.
ניתן להניח zabuton אופציונלי (מזרן מדיטציה מלבני) מתחת ל-zafu כדי לתת נוחות נוספת לברכיים ולרגליים בזמן ישיבה בתנוחת לוטוס. המודט שותל את עצם הזנב שלו ליד הקצה או בחלק השלישי הקדמי של ה-zafu. מצב זה מרים את הירכיים מעל הברכיים ומציע נוחות. המתווך יכול גם לבחור לשבת בתנוחת חצי לוטוס או כריעה בעת השימוש ב-zafu.
זאפו יהיה די קל לתפור בעצמך אם אתה ערמומי. אם אתה מעוניין להשיג זאפו מיוחד במינו, בדוק את Etsy עבור אחד. רק זכור ש-zafus נמכרים עם או בלי חומר מילוי אז שים לב על מה אתה משלם כשאתה מבצע השוואה.
מדיטציית ישיבה
מומלץ להתחיל בתרגול מדיטציה בישיבה למשך 5-10 דקות פעם ביום. רצוי באותו זמן ומקום. בחר מקום שקט הרחק מרעש או הסחת דעת והפוך אותו למקום שלך מרחב קדוש . הגדל בהדרגה את זמן המדיטציה שלך ל-20-30 דקות או יותר בכל יום.
איך לעשות את תנוחת הלוטוס
תנוחת הלוטוס פותחת את הירכיים ומיישרת את עמוד השדרה. ברך ימין מכופפת וממוקמת על הירך ליד הקפל של הירך השמאלית כאשר כף הרגל פונה לתקרה. ברך שמאל כפופה ואז מצטלבת מעל קפל הירך הימני, שוב כשהסוליה פונה כלפי מעלה. תנוחת הלוטוס קשורה ליוגה ומדיטציה.
איך לעשות את תנוחת חצי לוטוס
ברך אחת כפופה וממוקמת ליד קפל הירך הנגדי זהה לתנוחת הלוטוס המלאה. הברך השנייה כפופה וממוקמת מתחת לרגל הנגדית.
